Mityczny Atlas na swoich barkach dźwigał nasz świat - od niego swoją nazwę wziął ten jakże popularny siłowniany sprzęt. Ciężko spotkać klub fitness bez atlasu. Czym zasłużył sobie na aż takie uznanie? Nie zajmuje wiele miejsca, a jest przyrządem naprawdę wielofunkcyjnym - przy jego pomocy można wykonać multum ćwiczeń na większość partii początku jednak trening na nim może wydawać się skomplikowany, a pomysły na ćwiczenia nie przychodzą tak łatwo. Jak zacząć ćwiczyć na atlasie, by nie zrobić sobie krzywdy, a widzieć efekty swojej pracy?Nie zapominaj o rozgrzewceJak w przypadku każdego treningu na siłowni, również ćwiczenie na atlasie powinno być poprzedzone solidną rozgrzewką. Składają się na nią elemenety treningu cardio, które pomagają rozruszać organizm, pobudzić pracę serca i krążenie krwi w mięśniach, a także dostarczyć do nich odpowiednią ilość tlenu. Wystarczające powinno być 15-20 minut truchtu na bieżni, orbitreku lub pracy na krokiem są lekkie ćwiczenia rozciągające - powinniśmy skupić się na częściach ciała i partiach mięśni, które mamy zamiar ćwiczyć na atlasie. W przypadku treningu FBW, należy rozciągnąć i rozruszać wszystkie mięśnie, poczynając od góry, czyli głowy i karku. Rozciąganie zapobiegnie niepotrzebnym urazom związanym z naciągniętymi ścięgnami lub zasady ćwiczeń na atlasieIstnieje zbiór zasad, którymi powinniśmy się kierować ćwicząc na atlasie - niezależnie od wykonywanego w konkretnym dniu treningu lub ćwiczenia. Są to zasady dotyczące ogółu treningu: stopniowo zwiększaj obciążenie, stosuj ćwiczenia w serii w celu maskymalnej hirpetrofii mięśniowej, naprężaj mięśnie pomiędzy seriami (ćwiczenie izometryczne).Istotne przy ćwiczeniach na atlasie jest utrzymywanie prostej postawy - czyli zachowanie stabilnej pozycji z wyprostowanym kręgosłupem. Ma to znaczenie zwłaszcza przy ćwiczeniach takich jak przyciąganie ramion do ciała siedząc. Utrzymanie prawidłowej, stabilnej postawy będzie także wymagało ciągłego naprężenia mięśni na klatkę, brzuch i nogiUniwersalność atlasu pozwala ćwiczyć na nim kilku osobom jednocześnie, a także daje szansę na trening właściwie każdej partii ciała z wykorzystaniem wyciagów i drążków, a także sztang w modelach posiadających ławeczkę. Oto kilka podstawowych ćwiczeń dla zaczynających swoją przygodę z klatkę - wyciskanie i rozpiętkiNajpopularniejszymi ćwiczeniami pozwalającymi na rozbudowanie mięśni w klatce piersiowej przy użyciu atlasu są te związane z ruchem wyciskania. Podobnie jak w przypadku wyciskania sztangi na ławeczce, pracują tutaj mięśnie trójgłowe ramion oraz przednie częsci mięśni naramiennych. Jeśli dodatkowo mamy opcję zmodyfikować swoją pozycję - podwyższyć pozycję głowy i nachylić całe ciało pod kątem do podłoża - dodatkowo pracować będą górne części klatki to ćwiczenie, które możemy wykonywać w pozycji stojącej oraz siedzącej. Siedząc możemy z wykorzystaniem atlasu spowodować pracę mięśni: piersiowego większego i kruczoramiennego. Alternatywą jest pozycja stojąca z wykorzystaniem linek wyciągu - przy tego rodzaju rozpiętkach trzeba pamiętać o utrzymywaniu napiętego tułowia i stabilnej nóg i skłony - stalowe mięśnie brzuchaJednym z elementów naszego treningu powinny być ćwiczenia mięśni brzucha. Dzięki atlasowi możemy z łatwością wykonać swoją pracę. Najczęściej spotykanym treningiem brzucha na atlasie jest unoszenie nóg w podporze z wykorzystaniem oparć na ramiona. Mniej zaawansowani powinni zacząć od unoszenia nóg zgiętych w kolanach do klatki piersiowej - bardziej zaawansowani mogą spróbować wersji z wyprostowanymi nogami w stawie z opcji jest także wykorzystanie wyciągu górnego zamontowanego w atlasie. Będąc zwróconym plecami do niego, można w pozycji siedzącej lub klęczącej przyciągać do dołu linkę wyciągu poprzez skłony wypychanie i prostowanie nógNiezawodnym ćwiczeniem na nogi będą przysiady - z pomocą atlasu można dołożyć sobie do nich obciążenie na barki, co przekłada się na większą pracę mięśni ud. Dla początkujących niezłym ćwiczeniem będzie także wypychanie ciężaru na suwnicy - warto jednak pamiętać, by dobrze dostosować obciążenie i nie prostować całkowicie nóg, by nie doszło do przeprostu ćwiczeniem na mięśnie czterogłowe będzie prostowanie nóg w siadzie - na atlasie możemy regulować zakres ruchu (najlepiej jednak by był pełny), obciążenie oraz to jakie partie czterogłowych mięśni będą angażowane - zależy to od ułożenia naszych stóp.