jak poradzić sobie z podjadaniem
„Nie mogę przestać podjadać!” Jeden z najczęstszych problemów z jedzeniem w dobie XXI wieku. Podjadanie– stanowi jedną z głównych przyczyń problemów z masą ciała w dobie XXI podniesie rękę ten, kto nigdy nic nie podjadł🙋🏻♀️🤭🤫Ciacho do kawki🍰/ plasterek sera podczas gotowania🧀/ paczkę orzeszków do filmu🥜…O ile jednorazowy incydent przegryzienia czegoś dodatkowego nie stanowi problemu, o tyle długoterminowe, niekontrolowane, nawykowe podjadanie już dzisiejszego wpisu dowiesz się:W jakich sytuacjach najczęściej podjadamy i dlaczego?Co należy zrobić, aby skutecznie wyeliminować problem podjadania?Jak znaleźć przyczynę swojego problemu z podjadaniem?Dlaczego tak trudno przestać podjadać?Jak odróżnić głód od apetytu?Jak nauczyć się organizacji i uniknąć głodu w ciągu dnia?Jak stworzyć swój schemat posiłków, dzięki któremu zaoszczędzisz czas w kuchni?Czy dieta jest dobrze dostosowana do Twoich potrzeb?Jak odpowiednio wybierać produkty, aby nie czuć głodu?Jak poradzić sobie z emocjonalnym podjadaniem w sytuacjach stresowych?Jak przestać podjadać z nudów? W jakich sytuacjach najczęściej podjadamy i dlaczego? Najczęściej podjadamy gdy:czujemy głód,nie mamy przygotowanych posiłków,jesteśmy smutni/ źli/ zestresowani,nudzimy się,mamy ochotę na… (apetyt),jesteśmy u cioci/ babci/ teściów/ na urodzinach/ weselu/ … (spotkania towarzyskie) Najpierw przyczyna- potem środki zaradcze Wiemy już w jakich sytuacjach jemy, ale po co?Czując fizyczny głód-> chęć przetrwania, zaspokojenia potrzeb organizmu,Stresując się/ złoszcząc -> chęć relaksu/ odprężenia/ obniżenia napięcia,Smucąc się -> chęć pocieszenia,Nudząc się-> chęć zapychania czasu,Mając ochotę na… -> chęć zaspokojenia apetytu,Spotkania towarzyskie- chęć przyjemności/ budowania wyeliminować problem, należy najpierw znaleźć jego przyczynę, a następnie dostosować realne kroki, dzięki którym krok po kroku w miejsce starego nawyku- zbudujemy nowy. Dlaczego zmiana nawyków jest taka trudna? Nasz mózg działa jak hedonista– nie lubi zmian. Chce jak najmniejszym kosztem wykonywać swoje codzienne czynności. Jest to możliwe dzięki automatycznym czynnościom- jesz obiad- nie zastanawiasz się jak prawidłowo chwycić sztućce,Gdy wiążesz buty- nie zastanawiasz się jak poprawnie powinien iść sznureczek,Myjąc zęby- nie zastanawiasz się jak poprawnie obsługiwać szczoteczkęAby zmienić dotychczas powielany nawyk, potrzeba regularnie, konsekwentnie powtarzać daną czynność, aż wejdzie w nawyk. Wymaga to nie tylko nakładu energii, ale również czasu. Ty też mylisz głód z apetytem? Wiele osób podjada, myśląc, że są głodni, co po głębszym zastanowieniu jest niezgodne z rzeczywistością. Czym się różni głód od apetytu? Głód- to fizyczne burczenie w brzuchu, którego nie jesteśmy w stanie przeoczyć. Apetyt- to psychiczna zachcianka zazwyczaj na jakiś konkretny produkt. Objawia się nadmiernym myśleniem o jedzeniu. Sytuacja z życia wzięta: Jesz zbilansowany posiłek. Po chwili masz wrażenie „niedojedzenia” i zastanawiasz się co by tu jeszcze przegryźć?Pierwsza kwestia: wiele osób myli poczucie sytości z poczuciem przejedzenia. Po posiłku powinno czuć się najedzonym na około 70-80%, a nie pod przysłowiowy kwestia: czy nie mylisz przypadkiem głodu z apetytem?PRO TIP nr 1: Zadaj sobie pytanie: „czy zjadłabym/ zjadłbym teraz marchewkę?” Jeżeli nie- uwierz mi, nie czujesz głodu. Żaden głodny człowiek nie pogardziłby marchewką🧐🤓PRO TIP nr 2: Ustaw timer na 10 minut i zajmij się czymś. Jeżeli po upływie tego czasu nadal będziesz odczuwać nieodpartą ochotę na… dojedz produkt X, bo być może faktycznie jesteś niedojedzony/ niedojedzona. Dlaczego podjadasz? Poznaj prawdziwą przyczynę. Najlepszą metodą na znalezienie przyczyny jest obserwacja swoich zachowań oraz emocji jakie im towarzyszą. Mówiąc prościej- zachęcam do prowadzenia dzienniczka żywieniowego– notowania godziny, ilości zjadanego jedzenia + wypijanych płynów. W sytuacji, w której podjadamy- dodawać adnotację- Po co to jemy?Np.: aby zaspokoić głód/ aby zmniejszyć napięcie sytuacji stresowej/ aby zabić czas/ …Znamy przyczynę! Czas dobrać środki zaradcze! Możliwość 1: Podjadam, bo czuję głód. Pytanie: Dlaczego odczuwasz głód?„Bo nie mam przygotowanego zbilansowanego posiłku”-> BRAK ORGANIZACJI„Bo dieta, którą stosuję mnie nie syci”-> ZŁA KALORYCZNOŚĆ/ NIEPOPRAWNY DOBÓR 1- BRAK sposobem na rozwiązanie tego problemu będzie ówczesne zaplanowanie swojego jadłospisu. Stworzenie schematu, który będziemy w stanie powielać oraz będzie on dla nas realny do wiesz, że nie możesz poświęcić więcej niż 45 minut w kuchni raz na 2 dni- nie oszukujmy się, nie będą to dania wykwintnej klasy z konkursów kucharskich, ale…! Lepszy samodzielnie przygotowany obiad z pełnowartościowych produktów, aniżeli McDonald w przerwie w SCHEMAT ŻYWIENIOWY DLA OSÓB ZAPRACOWANYCH:Śniadania w max 10 min:Nocna Owsianka (dzień wcześniej zalewamy wrzątkiem/ mlekiem płatki, przykrywamy, odstawiamy na noc do lodówki. Następnego dnia dodajemy ulubione dodatki- np. jogurt/ owoce/ orzechy/ czekoladę/ wiórki kokosowe, …)Jajecznica🍳 z pieczywem i warzywami,Tosty🥪 pełnoziarniste z dodatkiem warzyw,Kolorowe kanapki np.: z: serkiem śmietankowym i łososiem wędzonym/ serem, szynką i warzywami/ hummusem i kiełkami/ …II Śniadania/ Przekąska (max 10 min w kuchni/ gotowiec ze sklepu):Musli/ granola z jogurtem naturalnym/ skyrem wysokobiałkowym, owocami, orzechami, ulubionymi dodatkami- np. gorzką czekoladą, wiórkami kokosowymi, …Serek wiejski z pieczywem/ waflami ryżowymi/ warzywami/ orzechami,Kolorowe kanapki razowe z dodatkiem warzyw🥪,Wafle ryżowe/ pieczywo z hummusem i świeżymi warzywami,Sałatka🥗 np. grecka z fetą, pomidorami i oliwkami/ nicejska z jajkiem, tuńczykiem, makaronem, kukurydzą i fasolką szparagową,Zupa krem🥘 (w marketach mamy mnóstwo wartościowych gotowców w tym zakresie),Smoothie🍎🍐🍌 na bazie owoców/ nabiału/ ulubionych dodatków- np. zielonych liści szpinaku, masła orzechowego, …Obiady:PRO TIP 1: Aby oszczędzić czas na gotowaniu, zachęcam do upichcenia jednorazowo 2-3 porcji, zjadanych 2-3 dni pod TIP 2 Dobrym sposobem jest również korzystanie z mrożonek. Oszczędzasz czas na myciu, obieraniu oraz krojeniu. Mitem jest, że mrożonki są niewartościowe. Warzywa/ owoce podlegają procesowi mrożenia tuż po zbiorach (w szczycie sezonowości). Tracą minimalne wartości, których ubytek nie stanowi żadnej różnicy we wpływie na nasze TIP 3: korzystaj z konserw- cieciorka z puszki, fasolka szparagowa, kukurydza, groszek, … nie zapomnij jedynie porządnie przepłukać je na sitku pod bierzącą wodą, aby pozbyć się nadmiaru TIP 4: polub dania „jednogarnkowe”🍲, które będziesz w stanie przygotować w 20-30 gdy masz możliwość odgrzania posiłku w pracy:Chińszczyzna z tofu/ kurczakiem (ryż, tofu/ kurczak, mieszanka świeżych/ mrożonych warzyw, sos sojowy, tłuszcz do smażenia, papryka wędzona, sól, pieprz),Spaghetti w sosie pomidorowym z mięsem/ tofu/ warzywami strączkowymi,Leczo/ gulasz warzywny/ mięsny z kaszą/ ryżem,Curry z tofu/ kurczakiem (ryż, tofu/ kurczak, mieszanka świeżych/ mrożonych warzyw, mleczko kokosowe, tłuszcz do smażenia, papryka wędzona, curry, sól, pieprz),Przepisy na moje TOP 3 dania obiadowe z tofu możecie znaleźć tutaj: *dla oszczędności czasu- możesz użyć mrożonek zamiast świeżych gdy nie masz opcji odgrzania swojego obiadu:Tortilla🌯 z serkiem śmietankowym, łososiem i kiełkami/ kurczakiem, sosem np. czosnkowym i warzywami/ hummusem i warzywnymi słupkami/ mozzarellą i suszonymi pomidorkami…Sałatka🥗 makaronowa/ ryżowa/ bądź na bazie kaszy z mięsem/ rybą/ tofu oraz ulubionym dressingiem,Kolacje:Może być to przykładowo dowolna z opcji śniadaniowych. Zachęcam do korzystania z tej samej bazy produktów, lecz używania innego sposobu obróbki termicznej/ dodatków. Zazwyczaj po pracy/ uczelni mamy nieco więcej czasu. Można nadal na bazie tych samych składników, przyrządzić coś prostego, lecz zaspakajającego nasze kubki smakowe:Zamiast jajecznicy- zrób shakshukę/ fritatę (około 15min gotowania)- przepis znajdziesz poniżej,Zamiast kanapek- zrób grzanki/ bruschettę/ tostyZamiast słodkiej owsianki- przyrządź np. „Podwójnie czekoladowy omlet”– ulubieniec moich podopiecznych!Przepis na czekoladowy omlet, HIT : na shakshukę: widzicie, to wcale nie musi być trudne/ wymagać od Was dużej ilości nakładu czasu! Wszystko kwestią wprowadzania małych zmian oraz stopniowego budowania nawyków🤗 Twoje posiłki nie muszą być „idealne”/ wpisywać się w jakiekolwiek kanony. Jednak zamiast szukać wymówek, znajdź rozwiązania❗️Reasumując, jeśli Twoim problemem jest podjadanie spowodowane brakiem posiłków, zachęcam Cię do:Stworzenia swojego schematu pracy, dzięki któremu bazy produktów zazwyczaj będziesz mieć takie same, lecz bawiąc się dodatkami, unikniesz nudy oraz monotonii w w widocznym miejscu kartki z długopisem/ stworzenie notatki na telefonie, w której będziesz tworzyć na bieżąco listę zakupów,Robienia większych zakupów 1x w tygodniu, dzięki czemu nie tylko zaoszczędzisz czas, ale również pieniądze oraz unikniesz dokupowania „zachcianek”, które mogą wystąpić dzięki nowym promocjom/ posiłków wcześniej i posiadania zawsze przy sobie opcji zjedzenia „gotowca” o optymalnym 2: CZUJĘ GŁÓD, BO MOJA DIETA MNIE NIE okazać się może nieodpowiednio dopasowana kaloryczność do zapotrzebowania, bądź nieumiejętny rozkład składników Ty przypadkiem nie jesz zbyt mało kalorii?Aby odpowiedzieć na to pytanie, obejrzyj darmowy webinar na facebooku zatytułowany: „wylicz swoje kcal i makro”, dzięki któremu nauczysz się- ile faktycznie powinnaś/ powinieneś spożywać Czy odpowiednio dobierasz składniki swoich posiłków na diecie?Im niższe jest nasze zapotrzebowanie, tym lepiej jest stosować w swoim jadłospisie produkty/ potrawy o niskiej wartości energetycznej, a wysokiej gęstości odżywczej. W praktyce są to produkty o wysokim Indeksie Sytości oraz ilości błonnika, które w dużej objętości zawierają mało warzywa, owoce, gotowane ziemniaki, pełnoziarniste produkty, chudy nabiał, …🍐🍌🍎Snickersem (50g) prawdopodobnie się nie najesz, lecz zjadając 270g gotowanych ziemniaków, które są tak samo kaloryczne, już zapewne tak🤗Smoothie/ sokiem/ koktajlem, który potrafi dostarczyć naprawdę sporej ilości kilokalorii w porcji, również nie nasycisz się tak bardzo, jakbyś zjadł/ zjadła składniki tego napoju w formie surowej, nieprzetworzonej❗️ Możliwość 2: Podjadam, bo czuję stres/ smutek/ złość. Jednym z rozwiązań byłoby wyeliminowanie stresora/ czynnika złoszczącego nas, czy też smucącego. Zdaję sobie jednak sprawę, że nie zawsze jest to zmiana, którą jesteśmy w stanie z dnia na dzień realnie wdrożyć do swojej codzienności. Łatwo powiedzieć- zmień pracę/ partnera/ … Ale no właśnie: „łatwo POWIEDZIEĆ”.Rada od serca na podstawie moich doświadczeń:Jeżeli obserwujesz/ czujesz, że:pewne kwestie Cię przerastają,często tracisz kontrolę nad sobą- popadając w skrajne nastroje- płacz/ krzyk,że mimo długiego snu budzisz się zmęczony/ zmęczona oraz ciągle zdenerwowany/ zdenerwowana,ciągłą presję bycia najlepszym, perfekcyjnym, …Warto udać się do psychologa/ psychoterapeuty/ psychiatry po pomoc. Ty wcale nie musisz radzić sobie ze wszystkim samodzielnie. Masz prawo do płaczu, śmiechu, krzyku, … Lecz jeżeli obserwujesz u siebie niepokojące objawy- nie bój się poprosić o pomoc jedni sami radzą sobie z problemami, a inni muszą iść do terapeuty?Polecam Wam z całego serca przesłuchać 50-ty odcinek Magdaleny Hajkiewicz na ten Możemy też nauczyć się radzić sobie ze stresem/ złością/ smutkiem w inny sposób: Zadam Ci pytanie: jakie czynności sprawiają, że się odprężasz? Zmniejszasz napięcie?Spisz te czynności na Spacer/ rozmowa z przyjaciółką/ domowe SPA/ słuchanie podcastów/ audiobooków/ czytanie książek/ pielęgnacja ogródka/ …Z pewnością znajdziesz kilka je na takie, które możesz zrobić od ręki, oraz te, które wymagają dłuższego nakładu czasu. Miej tę kartkę zawsze przy chwili, w której czujesz, że emocje biorą górę- zatrzymaj się na chwilę, zastanów którą z czynności możesz obecnie wykonać, aby zmniejszyć napięcie? Obniżając napięcie w inny sposób, zmniejszasz ryzyko emocjonalnego, niekontrolowanego podjadania. Możliwość 3: Podjadam, bo się nudzę. Pierwszą kwestią jest uważność- złapanie momentu, w którym odczuwamy jedynie apetyt, a nie głód. W jednym z pierwszych akapitów zacytowanych: ”Sytuacja z życia wzięta” –przedstawiłam 2 pro tipy, które mogą pomóc Ci w takich krokiem, do którego chcę Cię zachęcić- jest spisanie na kartce czynności, które zawsze chcemy zrobić, ale nigdy nie mamy wystarczającej ilości czasu, aby tego dłuższe domowe spa- peeling, maska, nawilżanie, …/zgranie na dysk zewnętrzny kopii zapasowej swojej zawartości laptopa/ zgranie nowej muzyki/ audiobooków na telefon/posprzątanie w szafach/ zagranie w grę/ nadrobienie zaległości w jakiś czynnościach, … PODSUMOWANIE: Podjadanie stanowi jedynie objaw, aby móc jemu zaradzić- należy znaleźć przyczynę i do niej dobrać środki znaleźć przyczynę podjadania- należy przyjrzeć się- w jakich sytuacjach podjadamy oraz jakie emocje/ myśli temu towarzyszą?Aby skutecznie wyeliminować problem z podjadaniem, należy w miejsce starego nawyku, zbudować nowy. Niezbędna będzie cierpliwość, regularność oraz KONSEKWENCJA, a nie wpis za przydatny?Udostępnij go na swoich profilach, dzięki czemu nie tylko przyczynisz się do poszerzania wiedzy, ale również wspomożesz moją działalność🙋🏻♀️❤️CZY ZAJADASZ EMOCJE? Stoisz przed lodówką, choć wcale nie jesteś głodny? Masz problemy z zajadaniem smutków? Wieczornym podjadaniem? Próbujesz zagłuszyć stres, złość, zmęczenie albo frustrację za pomocą batonika czekoladowego bądź frytek? A może nie umiesz rozplanować sobie dnia? Jeśli na któreś z tych pytań twoja odpowiedź brzmi „tak”, to być może masz tendencję Jak zapanować nad podjadaniem? Podjadanie jest jedną z najczęstszych przyczyn, dla których nie możemy utrzymać diety. Cały dzień wszystko idzie nam świetnie, aż nastaje wieczór i BACH! Wszystko z lodówki i szafek ze słodyczami ląduje w naszym brzuszku. Jak to się stało? Tego nie wie nikt. Ale nie to musimy dziś rozważyć. Omówimy to, jak do tego nie dopuścić, a raczej - co jest przyczyną podjadania i jak to ogarnąć? Chęć na zjedzenie jakiejś przekąski może dopadać nas o różnych porach dnia. Zwykle dzieje się tak pod wieczór. Dlaczego? Przyczyn (psychologicznych) jest kilka: mamy nieco więcej czasu, więc bywa, że jemy z nudów, często zajadamy stres po całym dniu pracy czy na uczelni, czujemy chęć nagrodzenia się po ciężkim dniu - jedzenie, a zwłaszcza słodycze natychmiastowo poprawiają humor, bywa, że ma na to wpływ towarzystwo: ktoś nas częstuje i nie potrafimy odmówić lub nieświadomie sięgamy po jakąś przekąskę, a potem to po prostu… leci, mamy pod ręką pyszności, więc ciężko się opanować i po to nie sięgnąć, wieczór, dobry film lub książka kojarzą się właśnie z jakąś przekąską - zazwyczaj to już zbudowany nawyk, od którego trudno się uwolnić. A jak to wygląda od strony fizjologicznej? Podjadamy najczęściej z dwóch przyczyn. Pierwszą jest głód. Może brzmi to jak coś oczywistego, ale nie zawsze jesteśmy świadome, skąd on wynika. Głód pojawia się wtedy, gdy po prostu musisz coś zjeść, bo nadeszła pora posiłku. Jeżeli nie masz nic pod ręką, zdarza się, że wrzucasz byle co na szybko, żeby tylko zabić pierwszy głód. Potem musisz zrobić to samo z kolejnym i tak dalej, aż do normalnego posiłku. Masz niezbilansowaną dietę, która nie daje Ci uczucia sytości. Znasz to uczucie, kiedy niedługo po jedzeniu masz znowu na coś ochotę i/lub nie czujesz satysfakcji po jedzeniu? Uwierz mi, że najedzona sytym, odpowiednim posiłkiem nawet byś o tym nie pomyślała! Taka dieta może zawierać np. dużo śmieciowego, przetworzonego jedzenia, mało błonnika i mało sycących składników, jak białko czy tłuszcze (co jest częste w dietach wege lub redukcyjnych). Jesz za mało, bo jesteś np. na redukcji, nie masz czasu albo uważasz, że nie powinnaś tyle jeść. Jeżeli nie jesz wystarczająco dużo jedzenia, będziesz głodna, a to skłoni Cię do podjadania. Prosty ciąg przyczynowo - skutkowy. Jeżeli chcesz schudnąć i chodzisz wiecznie głodna, zastanów się, czy na pewno dobrze założyłaś sobie ilość kalorii. Może wcale nie musisz się głodzić i katować? I tak nic Ci to nie da, jeżeli ciągle musisz podjadać. Drugą przyczyną fizjologiczną są zaburzenia gospodarki cukrowej, które mogą być związane znowu z nieodpowiednią dietą (nie tylko). Wahania cukru we krwi, a konkretniej jego nagły spadek, powoduje, że musisz koniecznie coś zjeść, bo inaczej będziesz czuć się źle. Po spożyciu źle zbilansowanego posiłku, który powoduje właśnie taką reakcję organizmu, szybko będziesz musiała coś przekąsić, żeby tylko nie było tak tragicznie. Takie wahania nie muszą od razu oznaczać, że masz insulinooporność czy inne schorzenia - możesz być po prostu niewyspana (a to ma ogromny wpływ) lub jeść nieodpowiednie posiłki. Warto uważniej przyjrzeć się swojemu trybowi życia, jeżeli ciągle dokuczają Ci objawy niskiego cukru we krwi. Ok, przejdźmy zatem do rozwiązania. Jak poradzić sobie z podjadaniem? Nuda. Znajdź coś, co pomoże Ci się zająć. Zrób sobie herbatę, napij się wody, wyjdź z domu się przejść, pograj w grę, poczytaj książkę. Wszystko, żeby tylko zająć swoją głowę i nie myśleć o jedzeniu. Zastanów się, co zajmuje Cię na tyle, że totalnie zapominasz o całym świecie. Może warto robić to częściej? Zawsze przed sięgnięciem po jedzenie zastanów się, dlaczego to robisz. Czy naprawdę jesteś głodna? Czy to może po prostu zachcianka? zajadasz stres, to uwierz mi, że nie jest to najlepsze wyjście z takiej sytuacji. Na stres trzeba szukać rozwiązania, bo nie może on po prostu tak sobie hulać w Twoim życiu. Rozwiązaniem nie jest jedzenie, alkohol, wyżywanie się na innych i płacz w poduszkę. Rozwiązaniem jest sposób na pozbycie się negatywnych emocji ze swojego życia - analizą sytuacji i tego, na ile miałaś na nią wpływ, zastanowienie się, co możesz teraz zrobić, przemyślenie czy to w znaczący sposób wpływa na Twoje życie i decyzje. Być może okaże się, że przeżywanie tego nie ma sensu. Pomocna może być medytacja, joga czy inne ćwiczenia wyciszające. Może to być też boks, bieganie, taniec czy śpiew. To będzie zdecydowanie bardziej korzystne, niż jedzenie i płacz w poduszkę. (Oczywiście czasami warto się wypłakać i nie warto blokować emocji. Ale nie mogą one nami aż tak rządzić!) Potrzeba potrzebujesz nagradzania się, być może jest coś w Twoim życiu i przeszłości, co ma na to wpływ? Takie aspekty zdecydowanie warto przegadać na terapii lub spróbować podejść do tego inaczej - zrobić wieczór dla siebie, np. typu SPA czy ulubiony film. Są inne opcje, niż jedzenie i mogą być równie przyjemne. Towarzystwo. Jeżeli ktoś Cię częstuje, a Ty nie potrafisz odmówić, po prostu… musisz się tego nauczyć! Nikogo nie obrazisz, jeżeli powiesz mu “Nie, dziękuję”. Pamiętaj, że możesz odpuścić sobie tłumaczenia, jeżeli nie chcesz tego robić. Masz prawo do odmowy i nie musisz nic wyjaśniać, dlaczego, chyba że oczywiście wolisz tak zrobić. Jeżeli spotkania ze znajomymi kojarzą Ci się z jedzeniem lub na stole zawsze pojawia się coś pysznego to pamiętaj, że nie musisz po to sięgać. Wiadomo, że jest to trudne, ale jak odsuniesz paczkę z ciastkami nieco dalej, nie będzie już tak łatwo po nią sięgnąć. Szafka pełna słodyczy. Ok, to dość trudne. Mając coś pysznego na wyciągnięcie ręki, bardzo trudno się opanować. Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest… przestanie kupowania słodyczy i gromadzenia ich w domu! Jeżeli nie będziesz miała nic pod ręką, o wiele rzadziej będziesz sięgać po przekąski - komu by się chciało iść po coś specjalnie do sklepu? Nawyk. Niestety nawyki gubią nas najbardziej. Bardzo ciężko się ich pozbyć i to zmienić - zwykle kojarzą się z czymś miłym i przyjemnym, a przekąski do książki czy filmu są niczym kołderka otulająca nas w chłodne dni. Niestety, z tym trzeba po prostu ZERWAĆ i się oduczyć. Nie będzie to łatwe, ale na pewno warto próbować. Warto stworzyć sobie nowy klimat i otoczkę w trakcie spędzania tak czasu wolnego, żeby nie kojarzyło się to tylko z jedzeniem. Głód - czas na posiłek. Jeżeli to Twoja pora na posiłek, nie przeciągaj tego i po prostu coś zjedz. Czasami warto zaczekać 5 minut na normalny obiad czy kolację i zjeść coś pełnowartościowego. Jeżeli nie miałaś jak sobie czegoś przygotować lub nie masz nic w lodówce, możesz zerknąć na “gotowce” w sklepach. Różnego rodzaju sałatki (z mięsem, strączkami i sosem) czy nawet pełne posiłki, dostępne w wielu miejscach, będą o wiele lepszym rozwiązaniem niż przegryzanie byle czego. Pamiętaj, że w razie czego wszędzie masz rozpisane kalorie. Głód - źle zbilansowana dieta. Jeżeli Twoja dieta jest raczej przetworzona i mało wartościowa, spróbuj to zmienić. Nie wiesz jak do tego podejść? Możesz zacząć z gotowymi jadłospisami, które są dostępne u mnie w sklepie. Gdy nauczysz się, jak jeść zdrowo, sycąco i jednocześnie smacznie, będziesz miała więcej pomysłów (i chęci) na komponowanie diety. Możesz też umówić się na indywidualne konsultacje z dietetykiem, który pomoże Ci zadbać o Twoje odżywianie. Opcji jest mnóstwo i warto je rozważyć. Głód - zbyt mała ilość jedzenia. Jeśli jesz za mało, bo wydaje Ci się, że tak powinnaś, zweryfikuj to - możesz skonsultować się z dietetykiem lub napisać do mnie na maila. Chętnie Ci pomogę policzyć, ile powinnaś jeść. Zerknij też do artykułu o poprawnej redukcji, gdzie podaję dokładne informacje, jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Głodzenie się nie jest okej ani dla organizmu, ani dla Twojej psychiki. Jeżeli jesz za mało, bo nie masz czasu gotować, możesz rozważyć opracowanie szybszych dań i mrożenie je na cały tydzień lub nawet… zamówienie cateringu dietetycznego! Każda opcja będzie dobra, jeżeli w końcu odżywisz swój organizm. Zaburzenia gospodarki cukrowej. Ten temat jest już nieco bardziej skomplikowany. Przede wszystkim warto się zbadać i skonsultować wyniki z lekarzem. Być może problem jest poważniejszy, niż się wydaje, a zdecydowanie lepiej zadziałać wcześniej i nie czekać. Tu sprawdzi się również odpowiednio skomponowana dieta i prawidłowo zbilansowane posiłki, które nie będą problematyczne dla gospodarki cukrowej organizmu. Produkty przetworzone, zbyt mała ilość białka lub tłuszczy w pożywieniu w stosunku do zawartości węglowodanów i wiele innych mogą powodować właśnie takie problemy. Czy znalazłaś tutaj odpowiedzi na swoje pytania? Pamiętaj, że zawsze możesz wpaść na mojego instagrama i zapytać o wszystko w komentarzach - agaciasta_pl!
miałam podobnie jak Ty, ale jest na to sposób, jedzenie, w małych ilościach w ciągu dnia, po jakimś czasie organizm się przyzwyczaja i uwierz mi nie ma już takich ciągotek wieczorami jak kiedyś. Przynajmniej u mnie. Rano jem śniadanie, potem jogurt, potem jabłko i ew jakiś serek i potem obiad i koniec. Wszystko w odstępach 3h. - 4
Dzień dobry! Jak przestać podjadać?W ostatnim czasie poprosiłam Was o wybranie w ankiecie tematu kolejnego artykułu. Najwięcej osób zagłosowało na “5 skutecznych sposobów na podjadanie”. Zapraszam Cię serdecznie do lektury skutecznych wskazówek na temat podjadania!Dlaczego właściwie podjadamy?Bardzo często mówię o tym, że w zmianie nawyków żywieniowych/odchudzaniu na początku działania bardzo istotne jest dotarcie do powodów wystąpienia niekorzystnych nawyków. Można oczywiście spróbować stosować się do różnych ogólnych, uniwersalnych zaleceń w tym zakresie, ale często okazuje się to “naklejaniem plastra na ranę” – leczeniem skutku, a nie o tym wspominam? Nadwaga, zaburzone zachowania związane z jedzeniem lub omawiane podjadanie mogą wynikać z wielu różnych czynników. Dlatego tak ważne jest ich odkrycie, co umożliwi skuteczne działanie. Dlaczego więc tak naprawdę podjadasz?Przedstawiam Wam najczęstsze przyczyny podjadania:Niedopasowany, nieregularny tryb odżywiania (zbyt długie przerwy pomiędzy posiłkami/ zbyt małe porcje). W takiej sytuacji nasz organizm dość szybko zaczyna “upominać się’ o niezbędne składniki odżywcze. Ochota na podjadanie jest w tej sytuacji naturalną reakcją na głód. NAJCZĘSTSZA PRZYCZYNA!Brak przekąsek w ciągu dnia (mechanizm podobny jak powyżej) – jeśli spożywamy 3 lub mniej posiłków na dobę, a pomiędzy nimi odczuwamy ochotę na jedzenie – z głodu zaczynamy niski poziom nawodnienia organizmu,Jedzenie emocjonalne (na stres, napięcie, niepokój, w reakcji na różne emocje),Nuda, znużenie (jedzenie w reakcji na brak bodźców),Stała dostępność jedzenia w zasięgu wzroku – wyuczony mechanizm “JEM, KIEDY JEST”. Osoby, u których ten mechanizm funkcjonuje, o wiele częściej sięgają po żywność, kiedy jest pod ręką np. na biurku, w kuchni, w formie przestać podjadać? Poznaj 5 skutecznych sposobów1. Przez kilka dni obserwuj mechanizm swojego podjadania. Możesz zrobić to w formie DZIENNICZKA ŚWIADOMEGO JEDZENIAKiedy podjadam, w jakich sytuacjach? Co podjadam? W jakiej ilości? Czy odczuwam wtedy głód? Jak silny? Jak się wtedy czuję? Już dzięki kilkudniowej obserwacji znacznie zwiększysz swoją świadomość jedzenia i zauważysz powtarzalne schematy (sytuacje, emocje, bodźce powiązane z podjadaniem). Mogą to być np. “Podjadam, aby:uniknąć uczucia głodu, poczuć energię,poprawić sobie nastrój, nie odczuwać niechcianych emocji,wypełnić czas? o obserwacji swojego codziennego odżywiania i dzienniczka przeczytasz tutaj. Jeśli chcesz poznać wskazówki jak odróżnić głód fizjologiczny od emocjonalnego – zajrzyj tutaj!2. Zaobserwuj ilość płynów, które wypijaszJeśli okażę się, że regularnie dostarczasz organizmowi bardzo niską ilość wody – poniżej 1500 ml na dobę – w pierwszej kolejności podejmij działanie w tym kierunku! Zadbaj o obecność wody i jej regularne wypijanie każdego dnia. Jeśli przyczyną podjadania jest niewłaściwe nawodnienie – jego poprawa powinna przynieść Jeśli podjadasz z powodu nieregularnego trybu jedzenia – zacznij od jego ustabilizowania (ilości posiłków, składu oraz przerw)Rozregulowany tryb żywienia stanowi najczęstszą przyczynę podjadania. Zadbanie o jego stabilizację stanowi skuteczne rozwiązanie w przypadku 95 % osób, które zgłaszają się do mnie z tym problemem. Praktyczne wskazówki w zakresie planowania i wprowadzania zdrowego odżywiania znajdziesz w poprzednich artykułach: tutaj, tutaj, że warto zachować zdrowy rozsądek – podjadanie kilku suszonych owoców raz w tygodniu nie zaburza metabolizmy tak bardzo, jak codziennie sięganie po słodycze pomiędzy Jeśli zajadasz emocje – postaraj się odnaleźć związek przyczynowo-skutkowy – Twoje bodźce i sposoby, w jakie reagujesz Pamiętaj, że każdy z nas odczuwa emocje – zarówno pozytywne jak i negatywne. Różnimy się sposobami, w jaki na nie reagujemy. Mogą one być zarówno konstruktywne (rozmowa, oddech, przeżycie emocji, spacer..) jak niekonstruktywne (zajadanie, agresja..).Pierwszym krokiem jest odnalezienie własnej sekwencji emocje-reakcja związana z jedzeniem, a kolejnym odnalezienie alternatywy:MYŚL → EMOCJE/UCZUCIA → ZACHOWANIE (1) + ALTERNATYWNE ZACHOWANIE(2)“nie zdążę z pracą” —> napięcie, stres —> sięgam po czekoladę (1)ALTERNATYWA—-> (2) wychodzę, uspokajam się, oddycham, rozmawiam z koleżanką/sięgam po kubek ciepłej herbatySkuteczna wskazówki wpływu na jedzenie emocjonalne znajdziesz stałego dostępu do kuszących przekąsek w zasięgu wzrokuNasze odżywianie powinno odbywać się w formie 3-5 posiłków w ciągu dnia, a nie stanowić 1, przeciągający się kilka godzin tryb podjadanie, “podskubywania”. Przyznasz, że o wiele trudniej jest to zrobić, jeśli stale – na biurku, stole, w polu widzenia – kuszą nas słodkości, przekąski, ciastka. Jeśli obserwujesz u siebie takie tendencje, unikaj zatem stałego kupowania i przechowywania ich w szafkach, szufladach, na stole. Im mniejsza pokusa, tym łatwiej działać o tym myślisz? Czy powyższe wskazówki mogą okazać się dla Ciebie przydatne? Mam nadzieję, że tak!Daj mi koniecznie znać w komentarzu!Miłego dnia,JoannaPrzeczytaj również:
Odchudzanie: jedz zgodnie z własnym biorytmem. Odchudzanie: zawsze miej pod ręką coś do picia. 6 sposobów na zdrowe pozbycie się głodu. Odchudzanie: jedz powoli, delektuj się każdym kęsem. Odchudzanie: zamiast zajadać stres słodyczami, naucz się relaksować. Pamiętaj, że po 10–12 tygodniach waga przestaje spadać. Zacznijmy od wyjaśnienia, czym charakteryzuje się podjadanie. Niestety, większość ludzi nie ma żadnego systemu żywieniowego i kieruje się smakiem lub szybkim zaspokojeniem głodu przy wyborze powoduje, że osoba nie jest w stanie stwierdzić ile posiłków je w ciągu dnia, ile kalorii spożywa i które produkty są zdrowe. Dlatego ktoś jedząc 7 razy dziennie uzna, że w jego harmonogramie występuje 7 posiłków. Z drugiej jednak strony inna osoba - która je 7 razy - będzie przekonana, że spożywa 3 posiłki, a 4 to podjadanie. Wówczas sformułowanie, mówiące o niejedzeniu między posiłkami, może nie trafić do odbiorcy. Dlatego ważną kwestią jest, aby posiłek traktować, jak zbiór makroelementów o sporej kaloryczności. Przegryzką nazywać będziemy zasadniczo produkt, który ma mało kalorii, witamin i makroelementów. Kluczowym podejściem jest, by odstępy między posiłkami były dość znaczące i oscylowały w granicach 3-5 godzin. To pozwoli organizmowi przetrawić cały posiłek, a także da chwilowy odpoczynek organom, takim jak wątroba czy nerki, odpowiedzialnym za trawienie i filtrowanie. Zbyt częste jedzenie z kolei może powodować wyrzut insuliny, co nie będzie korzystne dla naszej trzustki. Natomiast jedząc 1 czy 2 razy dziennie, dostarczymy w jednym posiłku zbyt dużo kalorii i przeciążymy układ trawienny. Być może to rozwiązanie byłoby dobre, gdyby zostało wprowadzone na okres maksymalnie 1-2 tygodni. Optymalnym sposobem będzie jednak jedzenie 3-5 posiłków w ciągu dnia o stałych porach przy równej przerwie między nimi. Podjadanie burzy odstępy pomiędzy poszczególnymi daniami i źle wpływa na układy naszego ciała. Przekąski to z reguły słodycze lub tłuste, słone produkty, które dodatkowo niekorzystnie działają na nasz organizm. Zdrowiej i korzystniej będzie zainwestować w surowe i świeżo pokrojone warzywa typu marchew, rzodkiew, ogórek, bądź korzeń pietruszki, które dostarczą nam niezbędnych witamin. Pamiętajmy również o tym, że trzymanie się w 100% planu może przynieść skutki odwrotne do zamierzonych. Czasem można zgrzeszyć, pozwalając sobie raz w tygodniu przykładowo na małe ciastko, kostkę gorzkiej czekolady, czy kilka słonych paluszków. Ważne jest to, aby mieć świadomość, że zbyt częste korzystanie z przegryzek nie doprowadzi nas do mety. Wszystko z umiarem i zdrowym rozsądkiem. Sprawdzonym sposobem przeciwdziałania podjadaniu będzie przede wszystkim ustalenie liczby posiłków z odpowiednią ilością kalorii (dość sporą) i trzymanie się tego schematu. Tylko odpowiednio zbilansowana dieta zapewni poczucie sytości. Jeśli jednak głód z nami wygra, to spróbujmy zamiast przekąski wypić szklankę wody, zająć się pracą, hobby, bądź jakimiś innymi czynnościami, które powstrzymają nasze pokusy. U niektórych osób sprawdzi się również zaprzestanie jedzenia w pośpiechu, czy przy włączonym telewizorze, komputerze, jak również w trakcie czytania książki, gazety. Być może to trywialne, ale patrzenie na jedzenie w trakcie jego spożywania powoduje, że bardziej odczuwa się sytość. I pamiętajmy na koniec o jednym: wysypiajmy się! Nasz organizm potrzebuje stale dostarczanej energii do funkcjonowania, którą czerpie właśnie z jedzenia, kiedy brakuje mu snu. A. Lider zespołu powinien potrafić komunikować się, zarządzać czasem, zintegrować grupę oraz poradzić sobie z rodzącymi się w niej konfliktami. Zdolność ta jest niezwykle istotna, tym bardziej że poradzić sobie nie zawsze oznacza zlikwidować konflikt w zarodku. Czasem zdrowa rywalizacja w grupie może okazać się bardziej Podjadanie, czyli jedzenie między posiłkami, to jeden z głównych czynników przyczyniających się do rozwoju nadwagi. Nawyk podjadania jest pokłosiem wybujałego apetytu oraz uporczywych, wciąż nękających nas myśli o skonsumowaniu czegoś, najczęściej ulubionego przysmaku, jakiejś kuszącej słodkości, aromatycznej przekąski lub paczki chrupiących przegryzek typu paluszki bądź dostarczamy organizmowi zbyt dużo kalorii, co nieuchronnie prowadzi do magazynowania nadwyżek w tkance tłuszczowej. Co gorsza, najczęściej podjadanie między posiłkami idzie w parze z nawykiem spożywania za obfitych porcji pożywienia podczas samych posiłków. Obydwa przyzwyczajenia są zabójcze dla naszej sylwetki i z obydwoma warto się rozprawić jak najprędzej! Sprawdź, jak nie jeść zbyt dużo w stosunku do potrzeb naszego organizmu, jak nie myśleć o jedzeniu i jak przestać podjadać!Spis Treści1 Podjadanie – przyzwyczajenie, którego nie lubi ani nasze zdrowie, ani sylwetka2 Dlaczego podjadamy? 3 Nadmierny apetyt, objadanie się, podjadanie – przyczyny psychologiczne4 Inne przyczyny Nieodpowiedni skład Niewłaściwy styl Zła organizacja czasu, nudzenie się, nieumiejętność zajęcia się Pokusy kulinarne5 Jak zmniejszyć apetyt? Jak przestać podjadać? Kilka cennych wskazówek6 Jak zahamować apetyt na słodycze?Podjadanie – przyzwyczajenie, którego nie lubi ani nasze zdrowie, ani sylwetkaPodjadanie źle odbija się na stanie całego organizmu. W związku z ciągłymi nadwyżkami kalorycznymi, tkanka tłuszczowa wciąż przyrasta, na sylwetce pojawiają się coraz większe fałdki, stajemy się coraz bardziej ociężali, figura traci smukłość i ładne, naturalne kształty, a mięśnie giną gdzieś pod kolejnymi warstwami jemy za dużo i za często cierpi też nasze zdrowie. Z uwagi na nadmierną ilość przyjmowanych kalorii w stosunku do zapotrzebowania energetycznego i prym żywności przetworzonej w naszych jadłospisach, gospodarka glukozowo-insulinowa oraz hormonalna ulegają zakłóceniom, metabolizm rozregulowuje się, układ trawienny gorzej pracuje, obciążone jest również nasze patent na długotrwałe uczucie sytości: Fibre SelectDlaczego podjadamy? Dlaczego znów sięgamy po jedzenie, skoro godzinę czy pół godziny temu spożyliśmy porządny posiłek? Osoby borykające się z problemem podjadania często definiują stan, który popycha je do nadprogramowej konsumpcji jako dotkliwe, ciągłe uczucie głodu, ssanie w żołądku o wyjątkowej sile, powracanie co rusz myślą w stronę jedzenia i wyobrażanie sobie swoich ulubionych dań skutkujące przemożną ochotą na nie. Właśnie tego rodzaju odczucia na swój sposób przejmują nad nami kontrolę, skłaniając nas do ponownego otwarcia lodówki lub szafki ze słodyczami albo zamówienia kolejnego fast fooda…W naszym mózgu zlokalizowany jest tzw. ośrodek głodu i sytości, i to za jego pośrednictwem otrzymujemy sygnały o potrzebie jedzenia albo o najedzeniu. Gdy ośrodek głodu i sytości nie funkcjonuje prawidłowo, dochodzi do zaburzeń apetytu (zaburzeń łaknienia). Wysyłane przez ośrodek sygnały mają wtedy niewłaściwe natężenie lub są nieadekwatne do aktualnych fizjologicznych potrzeb organizmu (np. zaczynamy odczuwać głód, a w rzeczywistości jeszcze trawimy poprzedni posiłek i wcale nie jest nam potrzebna kolejna porcja pożywienia).Niejednokrotnie również, w trakcie jedzenia, sygnał o tym, że już jesteśmy najedzeni, dociera do nas za późno – spożywamy zatem więcej, niż nasz organizm z najczęściej obserwowanych zaburzeń apetytu jest właśnie notoryczne przejadanie się i podjadanie pomiędzy posiłkami. W efekcie coraz więcej ludzi ma kłopot z nadwagą, która następnie przechodzi w otyłość. Jest to poważny problem w dzisiejszym społeczeństwie, tym bardziej, że zbyt wysoka waga ciała nie tylko skutkuje spadkiem jakości życia, ale też niesie ze sobą wysokie ryzyko chorób, takich jak: cukrzyca, nadciśnienie, miażdżyca, zwyrodnienia stawów, osteoporoza oraz wielu zaburzeń łaknienia, w tym podjadania, bywają różne – hormonalne, psychiczne, związane z nieprawidłową pracą układu trawiennego, związane z niedoborem lub nadmiarem niektórych składników pokarmowych w organizmie. Skłonność do konsumowania zbyt dużych ilości jedzenia może też być efektem jakiegoś jednak podjadanie ma charakter jedzenia emocjonalnego. Nie jest wtedy rezultatem fizjologicznego głodu, a silnych przeżyć i odczuć, które pojawiają się w związku z konkretną trudną lub niekomfortową dla nas sytuacją. Niekiedy też zbyt częste sięganie po jedzenie i nietrzymanie się wcześniej zaplanowanych posiłków jest wynikiem naszych błędów żywieniowych i trybu apetyt, objadanie się, podjadanie – przyczyny psychologicznePodobnie, jak w przypadku wielu innych dolegliwości i problemów, również problem podjadania i przejadania się podczas posiłków, bardzo często tkwi w naszej psychice. Rozchwianie emocjonalne, huśtawki nastroju, silny stres, stale utrzymujące się napięcie nerwowe i niepokój, a także stany depresyjne, problemy z samoakceptacją i samooceną – wszystkie te zjawiska mogą przyczyniać się do rozwoju zaburzeń odżywiania, w tym do ciągle odczuwanego wzmożonego apetytu, utraty kontroli nad dietą i objadania się lub mogąc poradzić sobie z negatywnymi stanami emocjonalnymi i szukając sposobu na wynagrodzenie sobie ciężkich chwil oraz poprawę nastroju i odzyskanie równowagi, kierujemy nasze myśli i poczynania w kierunku jedzenia. Zaraz po spożyciu ulubionej przekąski ogarnia nas poczucie zadowolenia, uspokojenia i szczęścia, niestety na krótko. Niedługo później przychodzi wstyd i wyrzuty sumienia, że oto znów zjedliśmy coś nadprogramowego, znów spożyliśmy zbyt dużo kalorii i znów nie trzymamy się wyznaczonych celów i planów dietetycznych. Wpadamy w złość, smutek, zniechęcenie, a potem znowu jemy, żeby poprawić sobie humor. I w ten sposób błędne koło się z całą pewnością nie jest metodą na zły nastrój, zaburzenia emocjonalne czy niskie poczucie własnej wartości, nie pomoże nam też w radzeniu sobie z niewygodnymi i trudnymi sytuacjami, z którymi mamy do czynienia na co dzień. Jedzenie pod wpływem emocji może tylko spotęgować nasze problemy, sprawić, że będziemy sukcesywnie przybierać na wadze, coraz bardziej nie lubić siebie i coraz gorzej się ze sobą czuć. Warto więc jak najszybciej zatrzymać to błędne koło i nauczyć się radzić sobie ze stresem oraz złymi emocjami bez konieczności sięgania po także: Wahania nastrojuInne przyczyny podjadaniaNiewłaściwa organizacja czasu i złe nawyki żywieniowe to kolejne często obserwowane przyczyny podjadania. Dokładniej rzecz ujmując, chodzi o takie czynniki jak:Nieodpowiedni skład jadłospisuZły dobór produktów i niewłaściwa kompozycja dań to nierzadki powód ciągłej ochoty na przegryzienie czegoś oraz braku długotrwałego uczucia sytości po posiłku. Największym winowajcą są tutaj węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym (są to między innymi: słodycze, białe pieczywo, bardzo długo gotowana marchew, bardzo dojrzałe owoce, frytki, smażone ziemniaki, chipsy, paluszki i inne słone przekąski, białe makarony oraz inne produkty z białej mąki). Jeśli jemy je często i w sporych ilościach, dochodzi silnych wahań poziomu cukru we krwi i rozregulowania gospodarki insulinowej w o wysokim indeksie glikemicznym przyczyniają się do szybkich i gwałtownych skoków poziomu glukozy we krwi. Na skutek znacznego wzrostu stężenia glukozy dochodzi do dużego wyrzutu produkowanego przez trzustkę hormonu o nazwie insulina w celu zneutralizowania tego zjawiska. Poziom cukru we krwi szybko zostaje zredukowany, aż do tego stopnia, że odnotowujemy spadek energii, senność, znużenie, a niedługo po tym znów stajemy się bardzo głodni, więc błyskawicznie sięgamy po styl jedzeniaZła organizacja posiłków, jedzenie nieregularne (posiłki o najróżniejszych porach, pomijanie niektórych posiłków) i zbyt rzadkie (np. tylko 2 posiłki dziennie albo posiłek co 4-5 godzin), a także brak sycącego, wartościowego śniadania to kolejne czynniki powodujące, że przez cały dzień czujemy się głodni, „niedojedzeni” i wciąż coś podjadamy na dość często popełniany błąd to rezygnacja z kolacji. Efekty mogą być bardzo niekorzystne dla naszej sylwetki, chociaż wielu osobom wydaje się, że niezjadanie posiłku wieczornego chroni przed tyciem. Pomijając kolację, fundujemy sobie spadek poziomu cukru, a co za tym idzie wzmożenie apetytu w godzinach wieczornych. Rezultatem jest podjadanie w nocy, które w większości przypadków skutkuje intensywnymi przyrostami masy ciała. Co więcej, nie jedząc kolacji, zwiększamy prawdopodobieństwo zaostrzenia apetytu i objadania się w ciągu całego kolejnego organizacja czasu, nudzenie się, nieumiejętność zajęcia się czymśProblemem pewnej liczby osób borykających się z podjadaniem jest też nieumiejętność takiego zorganizowania sobie czasu, aby cały czas być zaangażowanym w jakąś czynność. Brak zajęcia, nudzenie się, bezproduktywne siedzenie lub leżenie sprawiają, że chcąc zająć czymś głowę i ręce, w końcu kierujemy swe kroki w stronę zrobić w takim wypadku? Warto tak ułożyć sobie grafik zajęć, aby wciąż coś robić, wciąż być czymś zajętym. Możemy też znaleźć sobie jakieś absorbujące hobby lub poświęcić jakiemuś przedsięwzięciu, które zajmie naszą głowę i odwróci myśli od kulinarneJeśli często przebywamy w miejscach, w których unoszą się kuszące aromaty jedzenia albo też pracujemy przy produkcji, sprzedaży lub przy serwowaniu jedzenia, nic dziwnego, że ciągle odczuwamy ochotę na jedzenie. Nasz organizm na widok i zapach jedzenia reaguje w ekspresowym tempie – pobudzone zostaje wytwarzanie śliny i enzymów trawiennych i natychmiastowo robimy się w związku z tym musimy zmienić pracę, jeśli nie chcemy podjadać? Absolutnie nie, wystarczy, że do diety wprowadzimy zwiększone ilości produktów bogatych w błonnik pokarmowy (wykazuje on działanie regulujące łaknienie). Warto też skorzystać z suplementów diety zawierających naturalne blokery apetytu, takie jak Garcinia cambogia, kawowy koktajl odchudzający, który skutecznie hamuje apetyt i przyspiesza spadki wagi: Cappuccino MCT Jak zmniejszyć apetyt? Jak przestać podjadać? Kilka cennych wskazówekDobrze zaplanuj codzienny jadłospis i ściśle się go trzymaj! Zjedz porządne śniadanie, a potem jeszcze 4 posiłki (2 większe i 2 mniejsze) co około 3 na produktach żywnościowych, które zarazem są zdrowe, dietetyczne i wzmagają uczucie sytości. Budując posiłki, stawiaj przede wszystkim na produkty z pełnego ziarna (razowe pieczywo, kasze z grubszego przemiału, brązowy ryży, pełnoziarniste makarony, otręby, płatki zbożowe), białko (kefiry, jogurty, sery twarogowe, jaja, chude mięso i ryby), rośliny strączkowe, ziarna oraz warzywa. Po tak skomponowanym posiłku dłużej czujemy się najedzeni i rzadziej sięgamy po dodatkowe kalorie. Uczuciu długotrwałej sytości sprzyja także popijana przez cały dzień woda z nad swoją psychiką. Ważne, żeby uświadomić sobie, w jakich sytuacjach sięgasz po nadprogramowe jedzenie i zacząć je kontrolować. Naucz się wychwytywać negatywne emocje i tłumić je, zamiast pozwalać im się zdominować. Negatywne myśli zastępuj pozytywnymi. Nie zajadaj problemów ani trudnych uczuć. Naucz się w inny sposób odreagowywać stres i złe emocje (np. uprawiając sport, stosując medytację, słuchając muzyki relaksacyjnej).Staraj się nie jeść między posiłkami, ale jeśli już bardzo mocno odczujesz ssanie w żołądku, a do posiłku zostanie jeszcze trochę czasu, nie powstrzymuj się i zjedz coś małego i dietetycznego. Zbyt długo podtrzymywany intensywny głód może mieć finał w postaci nieopanowanego jedzenia podczas kolejnego posiłku. Warto więc dać sygnał organizmowi, że dostarczamy mu pożywienia. Jak oszukać żołądek? Świetnie sprawdzą się wszelkie drobne przekąski o prawie zerowej zawartości kalorii: np. pokrojone w słupki warzywa, warzywne lub warzywno-owocowe koktajle z blendera, warzywa w całości (np. marchewka lub pomidor), kawałek chudego białego sera plus 2 rzodkiewki, szklanka kefiru, jabłko plus garść ziaren słonecznika, miseczka kiszonej nawyki. Nie jedz z nudów, nie przesiaduj w kuchni, nie rób zapasów słodyczy czy chipsów, pij dużo wody w ciągu dnia, unikaj stresu, i co bardzo ważne – wysypiaj się. Brak snu i niewyspanie przyczynia się do zwiększenia poziomu greliny, czyli hormonu nasilającego głód i pobudzającego zahamować apetyt na słodycze?Podjadanie ciastek, czekolady, wafelków, cukierków i innych słodyczy bardzo mocno zagraża naszej sylwetce. Tego rodzaju przekąski nie dość, że powodują szybkie przybieranie na wadze, to jeszcze działają w sposób uzależniający. Apetyt na słodycze zaspokoimy, sięgając po zdrowsze zamienniki:suszone owoce (które z uwagi na dużą zawartość błonnika szybko zapewniają uczucie sytości), orzechy, migdały, ziarno słonecznika, pestki dyni, owoce (najlepiej te o niższej zawartości cukru, np. truskawki, jabłka, gruszki, grejpfruty, pomarańcze, maliny, porzeczki, agrest), musy i galaretki owocowe, samodzielnie przygotowywane dietetyczne desery (np. na bazie płatków zbożowych, orzechów, jogurtu, nasion chia, serka śmietankowego, owoców, kakao).Apetyt na słodycze skutecznie zahamują również suplementy diety z zaawansowane tabletki na odchudzanie z chromem, probiotykami, piperyną oraz kilkoma innymi pogromcami nadwagi: Probiosin PlusŹródła: KaroRedaktorka blogów i portali, kreatorka treści, specjalistka ds. content marketingu. Piszę o odchudzaniu, urodzie, modzie, zdrowiu, trenowaniu, odżywianiu, suplementacji, psychologii. Jestem entuzjastką rozwoju osobistego i zdrowego, aktywnego trybu życia. Tworząc artykuły, dzielę się własnymi doświadczeniami, przekazuję przydatną wiedzę i przedstawiam sprawdzone wskazówki i recepty na różne niedogodności. Zajmuję się również testowaniem i recenzowaniem ciekawych produktów z kategorii suplementów diety, preparatów leczniczych, kosmetyków oraz urządzeń i gadżetów codziennego użytku. Uwielbiam bieganie, jazdę na rowerze i spacery po urokliwych zakątkach. Jestem fanką dobrych, ciekawych kosmetyków oraz naturalnych sposobów pielęgnacji skóry i włosów. Lubię przy pomocy roślin leczniczych i stworzonych na ich bazie suplementów udoskonalać ciało i umysł. Jestem też miłośniczką zdrowej, kolorowej, wypełnionej aromatami, smacznej kuchni. Kocham sztukę, kulturę i literaturę. Kiedy Twój organizm nie dostaje wytaczającej ilości wody, możesz zacząć odczuwać niepokój. A to z kolei wzmaga ochotę na zapalenie papierosa. Dlatego, kiedy nagle dopada Cię głód nikotynowy, zrób sobie przysługę i wypij dużą szklankę wody. Twój organizm potrzebuje co najmniej 8 szklanek wody dziennie, żeby zachować pełne